Klatresteg vil lære: oppvarming – klatring – rask gange – tøying, 8 minutter oppvarming, 40 minutter klatring, 7 minutter rask gange.
Guide til klatrestilling:
1. Hold kroppen moderat foroverlent, ikke bare stram magen, men trekk også bevisst sammen setemusklene. Hold ryggen rett og løs, øynene faste og se rett frem. Kjerneområdet til hele personen er som en jernplate. Unngå pukkelryggen, og kroppen er stabil som Tazan.
2. Armene svinger naturlig på begge sider av kroppen. Du kan prøve å øke svingen rytmisk, men resolutt ikke støtte rekkverkene på begge sider, og stole på egen balanse og styrke.
3. Vær oppmerksom på rekkefølgen på landingen av foten. La først tåen berøre bakken, og overfør deretter til fotsålen. Hold alltid lår, kne og tå i en rett linje. Unngå strengt åtte indre og åtte ytre, og oppretthold riktig gange.
Ugyldig tredemølleklatre:
1. Hold hendene og len deg rett eller bakover;
2. Ustabile kjerne- og hoftebein;
3. Tålanding, kraft på forfoten, kraft på benet;
4. Ta korte, korte skritt.
Vitenskapelige gradient- og hastighetsinnstillinger:
1. De første 8 minuttene av full oppvarming, slope 8–10, hastighet 3;
2. Deretter 8–40 minutter full sprint, bakke 13–18, hastighet 4–6 (fleksibel tilpasning i henhold til individuell fysisk form);
3. Mot slutten av de 7 minuttene, senk sakte farten og gå raskt, stigning 8–10, hastighet 3–4.
På slutten av treningsøkten, sørg for å strekke leggene, lårene og hoftene. Leggstrekk: Gå på et trinn med én fot, len deg fremover og kjenn strekken på baksiden av leggen. Lårstrekk: Stå sidelengs på ett ben, bøy det andre benet bakover, og ta tak i ankelen og beveg den mot hoften. Hoftestrekk: Ligg på ryggen på en yogamatte med bøyde ben, plasser det ene benet over det andre, hold leggen og trekk den fremover. Hold hver bevegelse i 20–30 sekunder.
Dette er tipsene for klatrefunksjonen på tredemøllen. Har du lært dem? Gå og prøv det!
Publisert: 16. oktober 2024