Å eie en tredemølle er i ferd med å bli nesten like vanlig som å ha medlemskap på treningsstudio. Og det er lett å forstå hvorfor. Som vi har dekket i tidligere blogginnlegg,tredemøller are utrolig allsidig, og gir deg all den kontrollen du ønsker over treningsmiljøet, timing, personvern og sikkerhet.
Så dette innlegget handler om å få mest mulig ut av løpemaskinen din. Hvor lange bør treningsøktene dine være? Hva er den beste tankegangen å ha når du løper på en vei til ingensteds? Hvordan bør du balansere innendørs og utendørs løping? La oss ta en titt på disse tre utfordringene:
1. Den perfekte treningslengden...
Avhenger helt av deg, målene dine og hvor lenge du har løpt! Det viktige her er å ikke sammenligne treningsøktene dine med andres. Hvis du er helt nybegynner, kan tredemøllearbeidet ditt være basert på powerwalking. Bruk RPE-skalaen – Rate of Perceived Exertion – for å måle hastighetene dine. 10/10 er en all-out maksimal innsats, 1/10 er knapt i bevegelse. Du kan bruke denne til å veilede deg, enten en 10/10 er en sprint eller en sterk tur for deg.
For nybegynnere er en fem-minutters oppvarming på 3-4/10, til en 6-7/10 innsats i 10-15 minutter og tilbake til 3-4/10 for en tre-minutters nedkjøling et flott sted å start. Bygg opp treningstiden trinnvis med minutter og øk arbeidstempoet så snart du kan.
Hvis du er en erfaren løper, vil du igjen vite at det å få mest mulig ut av tredemøllen avhenger av målene dine. Ønsker du å forbedre hastigheten og utholdenheten, eller utholdenheten din? Det lønner seg å kjenne forskjellen mellom utholdenhet og utholdenhet, fordi disse ordene ofte (feilaktig) brukes om hverandre. Utholdenhet er hvor lang tid en aktivitet kan utføres på høyeste nivå. Utholdenhet er din evne til å opprettholde en aktivitet over en lengre periode.
Så hvis du for eksempel ønsker å forbedre 5k-tiden din, er dette et mål for hastighet og utholdenhet. Du bør trene en blanding av løpeturer; tempo, intervall og fartlek samt lette løp. Du trenger ikke nødvendigvis en trener for dette, siden gratis treningsplaner er lett tilgjengelige på anerkjente nettsteder som Runner's World. Men lytt alltid til kroppen din, styrketren for å støtte sporten din og ikke ignorer tilbakevendende niggles da de har en tendens til å snøballe inn i større problemer. Ta tilstrekkelige hviledager og søk råd fra en fysioterapeut hvis kroppen din sier at den trenger det.
Hvis du jager et utholdenhetsmål som et maraton eller ultramaraton, jobber du med din evne til å motstå tretthet. Dette handler om tid i bena, og akkumulering av langsom kjørelengde i den aerobe sonen – sone 2 – er en av de beste måtene å utvikle den på.
Sone 2 betyr at du løper med pulsen under din aerobe terskel, og det er ofte den mest oversett, men mest nyttige sonen å trene i. Det er et behagelig tempo, der du kan snakke lett og til og med lukke munnen og nesepusten mens du gjør det. Det føles deilig, øker din kardiovaskulære kondisjon, metabolsk helse og VO2 Max. Å forbedre din aerobe base vil også bidra til å gjøre deg raskere og forbedre utholdenheten din. Du må faktisk løpe sakte for å løpe fort. Det er vinn-vinn.
Selv om jeg er en stor talsmann for å komme ut for å gjøre disse løpeturene, kan du maksimere tiden du bruker på å gjøre sone 2 på en tredemølle ved å lytte til musikk eller bare la tankene flyte. Tenk på det som en form for bevegelig meditasjon der du ikke trenger å bekymre deg for å unnvike folk i veien eller snuble på ujevnt underlag. Det kan være en fantastisk måte å trene på, bare sørg for at det ikke er barn/kjæledyr/hindringer i nærheten av slitebanen din hvis du skal sone ut i sone 2. Dette høres ut som sunn fornuft, jeg vet, men det er alltid greit å huske på du løper på en bevegelig overflate.
2. Slå kjedsomhet.
Om innendørsløping er monotont eller ikke, avhenger av tankesettet ditt og hvordan du ser på tiden din på tredemøllen. Hvis du tror det kommer til å bli en mental kamp, så blir det sannsynligvis det. Men hvis du tenker på tråkketiden din mens du tar tiden; tiden når du ikke lar stress, problemer eller hverdagslige problemer komme inn i tankene dine, da vil det bli et fristed fra alt dette og noe å begjære og se frem til.
Musikk er også din beste venn her. Lag en spilleliste med favorittlåtene dine som er så lenge du vil trene, og ikke se på. Bare fortap deg i musikken og løp til spillelisten er ferdig. Hvis du har ting som plager deg, er det sannsynlig at du vil finne at de er innrammet i et bedre perspektiv når du er ferdig med løpeturen.
Husk at hvis du trener for et utholdenhetsløp, jo mer tid du tåler på et tråkk, jo bedre vil du takle tiden som går på løpsdagen. Hvis du kan holde varigheten på en tredemølle, kan du absolutt bruke det som mental trening for et langt løp.
Guidede løp på forespørsel er en annen fin måte å bryte kjedsomheten på. Din favoritt-appbaserte trener er din mentor, løpekompis, motivator og selvtillit-mester for de gangene du trenger det mest. Å stille inn når du ikke ønsker å tenke på klokken, kjørelengden eller hva som skjer den dagen er et genialt hack å ha i baklommen.
3. Balanser tredemølletrening og utendørsløping.
Hvis det virker lettere å løpe på tredemølle enn ute, er det fordi det er det. Når du løper innendørs, kjemper du ikke mot verken luftmotstand, eller de små toppene og bunnene på et fortau eller sti.
For å hjelpe til med å etterligne utendørs løping på en tredemølle, kjør en stigning på 1 % til enhver tid. Denne lette motstanden hjelper til med å etterligne landløping; både i hvordan det føles på bena, og kravet til puls og oksygenforbruk.
Den beste måten å bygge bro mellom de to er imidlertid å bruke en kombinasjon av både tredemølle og utendørs løping. Begge har sin plass i treningen din, så selv bare å holde en av dine ukentlige løpeturer utendørs vil hjelpe kroppen din med å gå fra den ene til den andre. Å gjøre dette betyr at dine hardt opptjente treningsgevinster på tredemølle overføres godt til alle løp eller rekreasjonsløp du gjør.
På slutten av dagen vil du at kroppen din skal være sterk og spenstig, og det betyr allsidig trening. Hvis du bare løper på et mykt, stødig belte, vil leddene dine føle det hvis du plutselig bytter til harde, ujevne utendørs overflater. På den annen side er tredemølleløping litt snillere mot kroppen din og vil hjelpe deg med lang levetid mens du trener mot målene dine. Bruk denne tilnærmingen for å få mest mulig ut av tredemøllen din, og investeringen din – både fysisk og økonomisk – vil gi utbytte.
Innleggstid: 18. oktober 2024