Det å eie en tredemølle blir nesten like vanlig som å ha et treningsmedlemskap. Og det er lett å forstå hvorfor. Som vi har dekket i tidligere blogginnlegg,tredemøllerDe er utrolig allsidige og gir deg all den kontrollen du ønsker over treningsmiljøet, timingen, personvernet og sikkerheten din.
Så dette innlegget handler om å få mest mulig ut av løpebåndet ditt. Hvor lange bør treningsøktene dine være? Hva er den beste tankegangen å ha når man løper på en vei til ingensteds? Hvordan bør du balansere innendørs og utendørs løping? La oss ta en titt på disse tre utfordringene:
1. Den perfekte treningslengden…
Avhenger helt av deg, dine mål og hvor lenge du har løpt! Det viktigste her er å ikke sammenligne treningsøktene dine med andres. Hvis du er helt nybegynner, kan treningen din på tredemølle baseres på power walking. Bruk RPE-skalaen – Rate of Perceived Exertion – for å måle hastigheten din. 10/10 er en maksimal innsats, 1/10 er knapt bevegelse. Du kan bruke denne som veiledning, enten en 10/10 er en spurt eller en sterk gange for deg.
For nybegynnere er en fem minutters oppvarming på 3-4/10, deretter en 6-7/10 innsats i 10-15 minutter og tilbake til 3-4/10 for en tre minutters nedkjøling et flott sted å starte. Øk treningstiden gradvis med minutter, og øk arbeidstempoet så snart du kan.
Hvis du er en erfaren løper, vet du igjen at det å få mest mulig ut av tredemøllen din avhenger av målene dine. Vil du forbedre farten og utholdenheten din, eller utholdenheten din? Det lønner seg å vite forskjellen mellom utholdenhet og utholdenhet, fordi disse ordene ofte (feilaktig) brukes om hverandre. Utholdenhet er hvor lenge en aktivitet kan utføres på høyeste nivå. Utholdenhet er din evne til å opprettholde en aktivitet over en lengre periode.
Så hvis du for eksempel ønsker å forbedre 5 km-tiden din, er dette et mål for fart og utholdenhet. Du bør trene en blanding av løpeturer; tempo, intervall og fartlek, samt enkle løpeturer. Du trenger ikke nødvendigvis en trener for dette, da gratis treningsplaner er lett tilgjengelige på anerkjente nettsteder som Runner's World. Lytt imidlertid alltid til kroppen din, tren styrke for å støtte sporten din, og ikke ignorer tilbakevendende plager, da de har en tendens til å bli til større problemer. Ta tilstrekkelige hviledager og søk råd hos en fysioterapeut hvis kroppen din forteller deg at den må.
Hvis du jager et utholdenhetsmål som maraton eller ultramaraton, jobber du med evnen din til å tåle tretthet. Dette handler om tid i beina, og akkumulering av langsom kilometerstand i den aerobe sonen – sone 2 – er en av de beste måtene å utvikle den på.
Sone 2 betyr at du løper med puls under din aerobe terskel, og det er ofte den mest oversette, men mest nyttige sonen å trene i. Det er et behagelig tempo, hvor du kan snakke lett og til og med lukke munnen og puste nesen mens du gjør det. Det føles deilig, øker din kardiovaskulære kondisjon, metabolske helse og VO2 Max. Å forbedre din aerobe base vil også bidra til å gjøre deg raskere, samt forbedre utholdenheten din. Du må faktisk løpe sakte for å løpe fort. Det er vinn-vinn.
Selv om jeg er en stor tilhenger av å komme seg ut for å løpe disse løpeturene, kan du maksimere tiden du bruker på sone 2 på en tredemølle ved å lytte til musikk eller bare la tankene flyte. Tenk på det som en form for bevegelig meditasjon der du ikke trenger å bekymre deg for å dukke unna folk i veien eller snuble på ujevnt underlag. Det kan være en fantastisk måte å trene på, bare sørg for at det ikke er barn/kjæledyr/hindringer i nærheten av løpebanen din hvis du skal sone ut i sone 2. Dette høres ut som sunn fornuft, jeg vet, men det er alltid lurt å huske at du løper på en bevegelig overflate.
2. Bekjemp kjedsomhet.
Om innendørsløping er monotont eller ikke, avhenger av tankesettet ditt og hvordan du ser på tiden din på tredemøllen. Hvis du tror det kommer til å bli en mental kamp, så blir det sannsynligvis det. Men hvis du tenker på tredemøllens gang som tiden din; tiden når du ikke lar stress, problemer eller hverdagsproblemer komme inn i tankene dine, så vil det bli et fristed fra alt dette og noe å begjære og se frem til.
Musikk er også din beste venn her. Lag en spilleliste med favorittlåtene dine som er så lenge du vil trene, og ikke følg med på klokker. Bare forta deg i musikken og løp til spillelisten er ferdig. Hvis du har ting som plager deg, er det sannsynlig at du vil oppdage at de blir sett i et bedre perspektiv når du er ferdig med løpeturen uansett.
Husk at hvis du trener til et utholdenhetsløp, jo mer tid du tåler på en tredemølle, desto bedre vil du takle tidens gang på løpsdagen. Hvis du kan holde ut på tredemøllen hele tiden, kan du absolutt bruke det som mental trening til et langt løp.
Guidede løpeturer på forespørsel er en annen fin måte å bryte kjedsomhet på. Din favoritt-appbaserte trener er din mentor, løpekamerat, motivator og forkjemper for selvtillit når du trenger det mest. Å stille inn når du ikke vil tenke på klokken, kilometerstanden eller hva som skjer den dagen er et genialt triks å ha i baklommen.
3. Balanser tredemølletreningen og løpingen utendørs.
Hvis det virker lettere å løpe på tredemølle enn ute, er det fordi det er det. Når du løper innendørs, kjemper du ikke mot verken luftmotstand eller de små toppene og bunnene på et fortau eller en sti.
For å etterligne utendørsløping på tredemølle, bruk en stigning på 1 % hele tiden. Denne svake motstanden bidrar til å etterligne løping på land, både når det gjelder hvordan det føles på beina og når det gjelder puls og oksygenforbruk.
Den beste måten å bygge bro mellom de to på er imidlertid å bruke en kombinasjon av både tredemølle og utendørsløping. Begge har sin plass i treningen din, så selv det å bare holde én av dine ukentlige løpeturer utendørs vil hjelpe kroppen din med å gå over fra den ene til den andre. Dette betyr at dine hardt opptjente kondisjonsgevinster på tredemøllen overføres godt til alle løp eller fritidsløp du deltar på.
Til syvende og sist ønsker du at kroppen din skal være sterk og spenstig, og det betyr allsidig trening. Hvis du bare løper på et mykt, stødig belte, vil leddene dine merke det hvis du plutselig bytter til harde, ujevne utendørsunderlag. På den annen side er løping på tredemølle litt snillere for kroppen din og vil bidra til lengre løping mens du trener mot målene dine. Bruk denne tilnærmingen for å få mest mulig ut av tredemøllen din, og investeringen din – både fysisk og økonomisk – vil gi utbytte.
Publisert: 18. oktober 2024