Det er ingen tvil om at en tredemølle er en fantastisk treningsplattform, uansett hvilket formnivå du har. Når vi tenker på en tredemølleøkt, er det lett å se for seg noen som løper i en konstant, flat hastighet. Ikke bare kan dette være litt lite tiltalende, men det yter heller ikke den gamle, store tredemøllen rettferdighet! Det er en grunn til at alle treningssentre har tredemøller som standard – og det er ikke bare fordi løping er den mest «åpenbare» treningen. Her er mine beste tips for å få mest mulig ut av tredemølleøktene dine.
1. Underhold sinn og kropp
Som med alt annet i livet, er det flott å variere ting. Vi leser ikke den samme boken om og om igjen, og derfor vil det å gjøre den samme gamle tredemøllerutinen heller ikke gi de beste resultatene. For å komme videre – bygge utholdenhet og kondisjon, fart og generell form – er det viktig å endre det du gjør. Lek med fart, stigning og tid for å holde ting interessant. For eksempel kan du gå i en lav stigning i ett minutt, deretter løpe raskt og flatt i 30 sekunder, gjenta og deretter gå i en høyere stigning, osv. Alt dette gir en morsommere og mer effektiv treningsøkt!
2. Gå virtuelt
Mange tredemøller leveres med en rekke programmer eller apper, som for eksempelDAPOWs B5-440noe som åpner opp en verden av spennende programmer – og du kan løpe ruter fra virkeligheten for å holde ting interessant. Tredemøllen vil endre hastigheten og stigningstakten din for å etterligne ruten, slik at du får den utendørsfølelsen, men uten belastningen. Programmene vil blande intensiteten slik at du aldri løper i et kontinuerlig tempo. Resultatet er en langt mer effektiv treningsøkt, som holder kroppen i spenning og må jobbe hardere.
3. Kom deg ut og gå
Du tenker kanskje at det å sette seg på tredemølle uten å løpe eller jogge er en bortkastet økt. Jeg er (sterkt) uenig. En av de beste treningsøktene du kan utsette kroppen for er å gå. Selvfølgelig er det litt mer enn som så, og det er her stigningsfunksjonen kommer inn i bildet. Ved å øke stigningen får du underkroppen til å jobbe mye, mye hardere. I tillegg, med en anstendig stigning, vil du absolutt få opp pulsen, men i et lavere og mer håndterbart tempo. Det fine med dette er at du kan starte med en lavere stigning og hastighet og gradvis (eller raskt hvis du er fornøyd med det) øke disse. Du kan også justere disse innstillingene opp og ned gjennom en treningsøkt for å ha intervaller, slik at du får noen restitusjonsperioder.
4. Arbeid innenfor din målpulssone
Å vite at du trener i riktig sone for DEG er en fantastisk måte å få mest mulig ut av treningen din på. Mange tredemøller har innebygde pulssensorer. Enda mer effektivt og nøyaktig er en pulsklokke eller -stropp. For å finne ut målpulsen din trenger du først makspulsen din. En enkel beregning. Bare minus alderen din fra 220. Så hvis du er 40 år gammel, vil makspulsen være 180 slag per minutt. Vanligvis anbefales det å jobbe mellom 50 og 85 % av makspulsen din, så et 50 %-nivå for en 40-åring vil være halvparten av 180–90 slag per minutt. Det kan være nyttig å vite hvor du er, slik at du kan sikre at du utfordrer deg selv tilstrekkelig. Det vil også hjelpe deg å lære når du kanskje presser deg selv for langt også! Når det er sagt, fungerer det også bra å bruke en RPE-skala (Rate of Perceived Exertion). Vanligvis varierer denne fra 1–10, hvor 1 er lav. Når du trener, spør du deg selv med jevne mellomrom hvor på vekten du er. Hvis du føler at du nærmer deg en 10-er, er det et nytt tegn på å roe ned litt!
5. Kompletter treningen din med styrketrening
Kos deg med tredemølletreningene, men sørg også for å få inn litt styrketrening for hele kroppen tre ganger i uken. Disse kan være bare 20 minutter med noen frie vekter som manualer, motstandsmaskiner eller kroppsvektøvelser. Du vil øke stoffskiftet og fremme styrke og tonus.
Publisert: 05.09.2023