For nybegynnere innen fitness er løping et treningsvalg på inngangsnivå, men ubehag i knærne er ofte en hindring som hindrer utholdenhet. Faktisk, så lenge du mestrer noen enkle metoder, kan du nyte moroa med løping samtidig som du effektivt beskytter knærne og unngår unødvendige skader.
Det er viktig å bruke 5 til 10 minutter på oppvarming før du starter en løpetur. Du kan gå sakte i noen minutter først for å la kroppen gradvis tilpasse seg. Gjør noen enkle leddøvelser, som å rette ut beina og forsiktig krølle føttene, bevege anklene eller sakte bøye knærne for å gjøre en knebøy for å gradvis vekke musklene og leddbåndene rundt kneleddene. Unngå å starte fort helt i starten. Ledd i kald tilstand er som usmurte deler, og plutselig kraft kan lett forårsake mindre skader.
Holdningen når du løper er nøkkelen til å beskytte knærne. Hold kroppen oppreist og ikke len deg fremover eller bakover for å fordele tyngdekraften jevnt på beina. Når føttene berører bakken, prøv å sørge for at hele fotsålen er i jevn kontakt medtredemølle.Unngå å presse hardt med tærne eller hælene. Skrittet bør ikke være for stort. Å ta små skritt med høy kadens kan redusere belastningen på knærne – forestill deg at du «løper i små, raske skritt» i stedet for å hoppe i store steg. Hvis du føler litt ubehag i knærne, senk farten umiddelbart eller bytt til å gå. Ikke tving deg selv til å fortsette.
Å velge riktige løpesko kan gi et ekstra lag med beskyttelse for knærne. Sålene på løpesko må ha en viss grad av elastisitet for å dempe støt under løping, men de bør ikke være for myke til å forårsake ustabilitet i føttene. Når du prøver dem på, kan du ta noen skritt for å kjenne om føttene dine er godt festet og om det er komfortabel støtte når du lander. Nybegynnere trenger ikke å forfølge spesielle funksjoner. Et par løpesko som passer godt og har en grunnleggende dempende effekt er tilstrekkelig.
Å kontrollere varigheten og intensiteten på løpingen er en detalj som nybegynnere oftest overser. I begynnelsen er det ikke nødvendig å tenke på hvor lenge eller fort du løper. En joggetur på 10–15 minutter hver gang er ganske passende, og 3 til 4 ganger i uken er nok. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg denne treningsrytmen. Overtrening vil holde knærne i en utmattet tilstand over lengre tid, noe som kan gjøre dem mer utsatt for skader. Du kan bruke en «kombinasjon av løping og gange»-tilnærming, for eksempel løp i ett minutt og gå i to minutter, og gradvis øke løpetiden for å gi knærne tilstrekkelig restitusjonstid.
Avslapning etter løping er like viktig. Bruk noen minutter på å gjøre en tøyningsøvelse, med fokus på musklene på forsiden og baksiden av lårene – stå rett og trekk føttene mot hoftene med hendene for å kjenne tøyningen på forsiden av lårene. Eller spre beina fra hverandre, bøy kroppen fremover, la hendene berøre bakken så mye som mulig, og slapp av på baksiden av lårene. Disse bevegelsene kan lindre muskelspenninger og redusere strammingen i knærne. Hvis du føler deg litt støl og hoven i knærne den dagen, kan du legge på et varmt håndkle en stund for å fremme lokal blodsirkulasjon.
Kjernen i å beskytte knærne ligger i å respektere kroppens følelser og gradvis forbedre treningstilstanden. Nybegynnere i trening trenger ikke å forhaste seg for rask suksess. La løping bli en avslappende vane snarere enn en byrde. Etter hvert som kroppen gradvis TILPASSER seg og musklene rundt knærne blir sterke, vil løping bli en trygg og hyggelig aktivitet, som tar deg med til å oppleve vitaliteten og lettelsen som svette gir.
Publisert: 11. august 2025