Hjertet ditt er en muskel, og det blir sterkere og sunnere hvis du lever et aktivt liv. Det er aldri for sent å begynne å trene, og du trenger ikke å være en idrettsutøver. Selv en rask spasertur i 30 minutter om dagen kan gjøre en stor forskjell.
Når du først kommer i gang, vil du oppdage at det lønner seg. Folk som ikke trener har nesten dobbelt så stor sannsynlighet for å få hjertesykdom som folk som er aktive.
Regelmessig trening kan hjelpe deg med å:
Forbrenn kalorier
Senk blodtrykket ditt
Reduser LDL «dårlig» kolesterol
Øk HDL-kolesterolet ditt, det såkalte «gode» kolesterolet
Klar til å komme i gang?
Slik begynner du å trene
Først bør du tenke på hva du har lyst til å gjøre og hvor god form du er.
Hva høres gøy ut? Vil du heller trene alene, med en trener eller på klasse? Vil du trene hjemme eller på et treningssenter?
Hvis du vil gjøre noe som er vanskeligere enn det du kan gjøre akkurat nå, er det ikke noe problem. Du kan sette deg et mål og jobbe mot det.
Hvis du for eksempel vil løpe, kan du begynne med å gå og deretter legge til joggepauser i turene dine. Begynn gradvis å løpe lenger enn du går.
Typer trening
Treningsplanen din bør inneholde:
Aerob trening («kardio»): Løping, jogging og sykling er noen eksemplerDu beveger deg raskt nok til å øke pulsen og puste hardere, men du bør fortsatt kunne snakke med noen mens du gjør det. Ellers presser du for hardt. Hvis du har leddproblemer, velg en aktivitet med lav belastning, som svømming eller gåing.
Tøying: Du blir mer fleksibel hvis du gjør dette et par ganger i uken. Tøy etter at du har varmet opp eller er ferdig med å trene. Tøy forsiktig – det skal ikke gjøre vondt.
Styrketrening. Du kan bruke vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt (for eksempel yoga) til dette. Gjør det 2–3 ganger i uken. La musklene dine restituere seg i en dag mellom øktene.
Hvor mye bør du trene og hvor ofte?
Sikt mot minst 150 minutter i uken med moderat intensitetsaktivitet (som rask gange). Det tilsvarer omtrent 30 minutter om dagen minst 5 dager i uken. Hvis du akkurat har begynt, kan du gradvis øke til det.
Med tiden kan du gjøre treningsøktene dine lengre eller mer utfordrende. Gjør det gradvis, slik at kroppen din kan tilpasse seg.
Når du trener, hold tempoet lavt i noen minutter i starten og slutten av treningsøkten. På den måten varmer du opp og kjøler deg ned hver gang.
Du trenger ikke å gjøre akkurat det samme hver gang. Det er morsommere hvis du endrer det.
Treningsforholdsregler
Stopp og søk øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du har smerter eller trykk i brystet eller overkroppen, kaldsvetter, har pustevansker, har veldig rask eller ujevn hjerterytme, eller føler deg svimmel, ør eller veldig sliten.
Det er normalt at musklene dine er litt støle i en dag eller to etter trening når du er nybegynner. Det avtar etter hvert som kroppen venner seg til det. Snart kan du bli overrasket over å oppdage at du liker hvordan du føler deg når du er ferdig.
Publisert: 06. des. 2024