Hjertet ditt er en muskel, og det blir sterkere og sunnere hvis du lever et aktivt liv. Det er aldri for sent å begynne å trene, og du trenger ikke å være idrettsutøver. Selv å ta en rask spasertur i 30 minutter om dagen kan utgjøre en stor forskjell.
Når du først kommer i gang, vil du finne at det lønner seg. Folk som ikke trener har nesten dobbelt så stor risiko for å få hjertesykdom som folk som er aktive.
Regelmessig trening kan hjelpe deg:
Brenn kalorier
Senk blodtrykket
Reduser LDL "dårlige" kolesterol
Øk ditt HDL "gode" kolesterol
Klar til å komme i gang?
Hvordan begynne å trene
Tenk først over hva du vil gjøre og hvor god form du er.
Hva høres gøy ut? Vil du heller trene på egenhånd, med en trener eller i timen? Vil du trene hjemme eller på et treningsstudio?
Hvis du vil gjøre noe som er vanskeligere enn det du kan gjøre akkurat nå, er det ikke noe problem. Du kan sette deg et mål og bygge deg opp til det.
For eksempel, hvis du vil løpe, kan du starte med å gå og deretter legge til joggingutbrudd i turene dine. Begynn gradvis å løpe lenger enn du går.
Typer trening
Treningsplanen din bør inneholde:
Aerobic trening ("cardio"): Løping, jogging og sykling er noen eksempler. Du beveger deg raskt nok til å øke pulsen og puste hardere, men du bør fortsatt kunne snakke med noen mens du gjør det. Ellers presser du for hardt. Hvis du har leddproblemer, velg en aktivitet med lav effekt, som svømming eller turgåing.
Stretching: Du blir mer fleksibel hvis du gjør dette et par ganger i uken. Strekk ut etter at du har varmet opp eller avsluttet treningen. Strekk forsiktig - det skal ikke gjøre vondt.
Styrketrening. Du kan bruke vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt (for eksempel yoga) til dette. Gjør det 2-3 ganger i uken. La musklene restituere seg i en dag mellom øktene.
Hvor mye bør du trene og hvor ofte?
Sikt på minst 150 minutter i uken med moderat intensitet (som rask gange). Det utgjør omtrent 30 minutter om dagen minst 5 dager i uken. Hvis du akkurat har begynt, kan du sakte bygge deg opp til det.
Med tiden kan du gjøre treningsøktene dine lengre eller mer utfordrende. Gjør det gradvis, slik at kroppen din kan tilpasse seg.
Når du trener, hold tempoet lavt i noen minutter ved starten og slutten av treningen. På den måten varmer du opp og kjøler ned hver gang.
Du trenger ikke å gjøre nøyaktig det samme hver gang. Det er morsommere hvis du endrer det.
Treningsforholdsregler
Stopp og få øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du har smerter eller trykk i brystet eller den øvre delen av kroppen, bryter ut i kaldsvette, har problemer med å puste, har en veldig rask eller ujevn puls, eller føler deg svimmel, svimmel, eller veldig sliten.
Det er normalt at musklene dine er lett såre i en dag eller to etter treningen når du er ny på trening. Det forsvinner etter hvert som kroppen din blir vant til det. Snart kan du bli overrasket over å finne ut at du liker hvordan du føler deg når du er ferdig.
Innleggstid: Des-06-2024