Når du først begir deg ut i treningsbransjen, føler du deg fullstendig forvirret? Da jeg så på det blendende utvalget av utstyr på treningsstudioet, var jeg full av forvirring, men ante ikke hvor jeg skulle begynne. Ikke bekymre deg. I dag skal jeg dele fem lite kjente treningsfakta med deg, slik at du enkelt kan komme i gang, unngå omveier og raskt komme inn i en effektiv treningsmodus!
Lite kjent faktum 1:Det «hemmelige våpenet» for muskelvekst – eksentriske sammentrekninger. De fleste tror at det å løfte vekter med kraft er nøkkelen når man løfter vekter. Faktisk er «helten» i muskelvekst eksentriske sammentrekninger, som er prosessen med å sakte frigjøre vekt. Konsentrisk sammentrekning bruker hovedsakelig energi, mens eksentrisk sammentrekning er den avgjørende lenken som forårsaker mikrorifter i muskler, og det er nettopp i prosessen med å reparere disse mikroriftene at musklene oppnår vekst. Neste gang du trener, kan du like gjerne senke den eksentriske hastigheten din. For eksempel, når du gjør en dyp knebøy, tell til to sekunder i tankene dine og reis deg deretter sakte opp. Når du når toppen av benkpress, ta en pause i 2 sekunder før du senker deg. En enkel justering av denne detaljen kan forbedre effektiviteten av muskelveksten, med umiddelbare resultater.
Lite kjent faktum 2:Treningsvolum er ikke «jo mer, jo bedre». Mange nybegynnere innen idrett tror feilaktig at jo mer de trener, desto raskere vil musklene vokse. Dette er ikke tilfelle. Muskelvekst vektlegger «kvalitet» snarere enn «kvantitet». Overdreven akkumulering av treningsvolum akselererer ikke bare muskelveksten, men kan også føre til muskelstrekk. Studier viser at det å arrangere 12 til 20 sett med trening for hver målmuskelgruppe per uke kan oppnå det optimale området for muskelvekst. Utover denne verdien vil hastigheten på muskelsyntesen i stedet avta. Det anbefales å trene de store muskelgruppene (bryst, rygg og ben) to ganger i uken, med 12 til 16 sett med trening arrangeres hver gang. Ta trening som et eksempel. Velg 4 bevegelser og gjør 3 til 4 sett med hver bevegelse. Små muskelgrupper (armer og skuldre) bør trenes 2 til 3 ganger i uken. Bare ved å planlegge treningsvolumet rasjonelt kan musklene vokse sunt.
Lite kjent faktum 3:Søvn – et gratis «muskelbyggende vidunder» Visste du det? Søvntilstanden regnes som den gylne perioden for muskelvekst og reparasjon, spesielt under dyp søvn når utskillelsen av veksthormon er på topp, noe som kan hjelpe musklene med å reparere seg effektivt. I løpet av treningsperioden er det et stort nei til å være oppe sent. Sørg for å få mer enn 7 timer med tilstrekkelig søvn hver dag. Hvorfor ikke prøve å legge fra deg telefonen litt tidligere, skape et mørkt sovemiljø, forbedre søvnkvaliteten og la musklene vokse stille mens du sover godt, slik at du lagrer energi til neste treningsøkt.
Lite kjent faktum 4:Den «perfekte partneren» etter trening – Karbohydrat + Protein FitnessopplæringEtter trening er musklene i en slitt tilstand og trenger et presserende kosttilskudd. På dette tidspunktet kan karbohydrater og proteiner betraktes som et «perfekt par». Protein gir råmaterialer for muskelreparasjon, mens karbohydrater gir drivkraften for proteinopptak. Innen 30 minutter etter trening, kan denne kombinasjonen av karbohydrater og protein forbedre muskel- og skjelettfunksjonen mer effektivt og gjøre treningsresultatene dobbelt så effektive med halvparten av innsatsen.
Lite kjent faktum 5Ikke undervurder aerob trening. Mange fokuserer på vektløfting og forsømmer aerob trening. Faktisk er det svært nødvendig å arrangere 2 til 3 aerobiske øvelser hver uke. Aerobiske øvelser som tauhopping, jogging, ballspill og aerobic kan forbedre fysisk utholdenhet og gjøre deg i stand til å prestere bedre i styrketrening. Dessuten kan moderat aerob trening også senke kroppsfettprosenten, noe som hjelper deg med å bygge muskler samtidig som du unngår fettopphopning. For å forhindre muskeltap under aerob trening er det imidlertid lurt å begrense hver økt til 20 til 30 minutter og gradvis øke treningsintensiteten for å oppnå den ideelle effekten av å redusere fett uten å miste muskler.
Å mestre disse fem lite kjente fitnessfaktaene vil gjøre det mulig for nybegynnere innen fitness å starte sin treningsreise mer vitenskapelig og effektivt. Husk at trening er en langvarig kamp som krever tålmodighet og utholdenhet. Jeg håper alle kan oppnå helse og lykke gjennom trening og møte et bedre jeg!
Publiseringstid: 15. mai 2025